Treenaa lantionpohjan lihaksesi timmiin kuntoon 3 viikossa

Lantionpohjan treenaaminen kannattaa monesta syystä. Lantionpohjan lihakset löystyvät naisilla erityisesti raskauden ja synnytyksen myötä ja heikot lantionpohjan lihakset aiheuttavat mm. kiusallista virtsankarkailua. Säännöllinen lantonpohjan harjoittelu saa aikaan radikaaleja muutoksia.

Lantionpohjan treeni vaikuttaa mm. seuraavilla tavoilla:

  • Pääset eroon selkävaivoista
  • Saat paremman kyvyn pidättää virtsaa tai ulostetta
  • Saat paremman seksielämän
  • Saat voimakkaampia orgasmeja
  • Saat kauniimman ryhdin

Mikä parasta – lantionpohjan treeni ei ole vaivalloista ja se on helppo ottaa osaksi normaalia arkea ja päivittäisiä toimiasi ilman, että sinun tarvitsee muuttaa arkirytmiäsi. Lantionpohjan lihaksistoa voit nimittäin harjoittaa ihan missä tahansa, milloin tahansa. Vaikkapa bussissa tai palaverissa istuessasi, kotitöitä tehdessäsi tai kävellessäsi.

Tavoitteena harjoittelulle on, että lantionpohjan lihasten toiminnasta tulee sinulle automaatio, jota et edes ajattele sen kummemmin ja tällöin varsinaisia harjoitteluhetkiä tarvitaan paljon vähemmän. Siksi teimme sinulle tämän artikkelin, jossa neuvomme sinulle kolmen viikon lantionpohjan jumppaohjelman – noudattamalla tätä kolmen viikon ohjelmaa saat lantionpohjan lihastreenistä pysyvän osan arkeasi niin, että sinun ei tarvitse enää miettiä asiaa juuri sen kummemmin – ja saat fantastiset tulokset.

Jos olet raskaana tai olet juuri synnyttänyt: Raskasta treeniä ei suositella heti synnytyksen jälkeen, mutta kevyt liikunta, kuten kävely ja erityisesti lantionpohjan treenaus olisi hyvä aloittaa niin pian kuin suinkin. Lantionpohjan treenaus edesauttaa palautumista synnytyksestä, sillä se mm. lisää alueen verenkiertoa. Jos sinulle on tehty synnytyksessä episiotomia, alueen verenkierron lisääntyminen taas edistää kudosten paranemista.

Mitkä ovat lantionpohjan lihakset?

Kerrataan nopeasti vielä, mitä ne lantionpohjan lihakset oikein ovat. Lantionpohjan lihakset ovat ryhmä tahdonalaisia sulkijalihaksia, jotka ympäröivät virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta. Lantionpohjan lihakset ovat kuin trampoliini: häpyluun ja häntäluun välissä kulkee pituussuuntaiset lantionpohjan lihakset ja istuinluiden välissä poikittaiset lantionpohjan lihakset. Ne ovat siis lihakset, joita voit jännittää ja rentouttaa tahdonalaisesti, vaikka ne eivät päälle päin näykään.

Tällä lihasryhmällä on todella tärkeä tehtävä, sillä ne auttavat supistuessaan virtsaputken ja peräaukon lihasten sulkeutumista ja sillä tavoin estävät niinkin tärkeän ja jokapäiväisen asian, kuin virtsan ja ulosteen karkaamisen. Lisäksi ne yhdessä vatsa- ja selkälihasten kanssa tukevat selkärankaa. Normaalitilanteessa lantionpohjan lihakset ovat vahvat ja joustavat, mutta ne naisilla heikentyvät raskauden ja synnytyksen myötä.

Koska lantionpohjan lihakset ovat ”näkymättömissä”, niitä voi olla aluksi hankala paikantaa, mutta kun aloitat harjoittelut, opit todella nopeasti hahmottamaan, missä ne sijaitsevat.

Lantionpohjan lihasten tunnistaminen

Ennen lantionpohjan lihasten treenaamista voit kokeilla tunnistaa lihakset ensin. Siihen on helppo keino ja löydät lantionpohjan lihaksesi näppärästi seuraamalla seuraavia ohjeita:

  1. Supista peräaukon sulkijalihasta aivan kuin pidättäisit ilmaa
  2. Vie supistus myös virtsaputkeen kuin pidättäisit virtsaa. Älä kuitenkaan jännitä muita päällimmäisiä lihaksia, kuten pakaroita ja reisiä.
  3. Pidä supistus ja kuvittele tuovasi istuinkyhmyjä poikittaissuunnassa yhteen, kohti toisiaan.
  4. Sen jälkeen rentouta virtsaputkesi ja peräaukkosi. Tee tämä harjoitus aivan kevyesti lihaksia hakien ja muista pitää kaikki muut lihakset rentoina.

Lantionpohjan lihasten kestovoimaharjoitus

Tee tämä harjoitus selinmakuulla, istuen tai seisten.

  1. Supista lantonpohjan lihaksesi kevyesti, älä purista liian lujaa. Ota avuksi mielikuvitus: kuvittele, että pitäisit pientä kuulaa sisälläsi.
  2. Pidä supistus 10 sekuntia.
  3. Rentouta lihakset täydellisesti ja pidä taukoa 10 sekuntia.
  4. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Kun opit tekniikan, voit tehdä harjoitusta myös kävellessäsi, kuten vaikkapa vaunulenkillä.

Lantionpohjan lihasten maksimivoimaharjoitus

Lantionpohjan maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostamisessa tai kantamisessa. Tämänkin harjoituksen voit tehdä makuuasennossa, istuen tai seisten.

  1. Supista lantionpohjan lihaksiasi voimakkaasi: Sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin lujasti ja nosta niitä sisään ja ylöspäin.
  2. Pidä voimakas supistus 5 sekuntia.
  3. Rentouta lihakset täysin ja pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia, hengitä rauhallisesti.
  4. Toista rentoutus-jännitys 5-10 kertaa

Vinkki: Supista lantionpohjan lihaksiasi aina kun nostat jotain ihan kevyttäkin. Tällä tavoin saat päivääsi monta lantonpohjan lihasten harjoitusta ihan huomaamattasi, ja harjoittelusta tulee normaali osa arkeasi.

Lantionpohjan harjoituksen kolmen viikon ohjelma

Lopuksi vielä muutama vinkki siihen, miten saat lantionpohjan harjoittelusta kiinteän osan arkeasi kolmessa viikossa, ja pääset nauttimaan harjoittelun tuomista fantastisista muutoksista kehossasi:

1. viikko: Löydä tekniikkasi

Käytä ensimmäinen viikko siihen, että löydät sinulle sopivan tekniikan. Treenaa vaikka kerran päivässä tai aina kun muistat. Älä ota treenaamisesta painetta äläkä piiskaa itseäsi, jos jokin päivä unohdat lantonpohjan harjoituksesi. Ota kuitenkin tavoitteeksesi, että seitsemän päivän ajan fiilistelet lantionpohjan lihaksiasi ainakin kerran päivässä – muista että voit tehdä vaikka vain lantionpohjan tunnustelun. Tunnustelu on niin nopea ja helppo tehdä, että voit tehdä sen vaikka viimeisenä tekonasi kun olet jo sängyssä rupeamassa nukkumaan.

Ota tavoitteeksesi, että kokeilet sekä lantionpohjan kestovoimaharjoitusta että maksimivoimaharjoitusta ainakin kerran ja fiilistele, kummasta pidät enemmän.

2. viikko: Tee harjoittelusta kiinteä tapa

Toisella viikolla ota harjoittelusta kiinteä tapa. Lantionpohjan lihasten treenaaminen on niin helppo ja nopea harjoitus, että se on helppo myös jättää tekemättä (tai yksinkertaisesti unohtaa). Nyt toisella viikolla ehdotamme, että sitoudut harjoittelemaan vähintään kerran päivässä ja päätä ennalta jokin ajankohta, jolloin treenaat.

Suosittelemme, että yhdistät treenin johonkin normaaliin toimeesi, jonka teet joka päivä: Esimerkiksi hampaiden pesun, vaunulenkin, astianpesukoneen tyhjennyksen tai minkä tahansa arkisen toiminnan yhteyteen. Ensimmäisellä viikolla opeteltiin tunnustelemaan lihakset, nyt toisella viikolla oikeasti sitoudutaan! Tee harjoitus joka ikinen päivä, ja voit tehdä harjoitusta montakin kertaa päivässä. Yhdistä harjoitus johonkin arkiseen toimeen, koska sillä tavalla sinun on helpompi pitää rutiinista kiinni.

3. viikko: Syvennä harjoitusta

Kolmannella viikolla voit syventää harjoitusta halutessasi. Tee harjoitus aina vähän pidempään kuin edellisellä viikolla tai lisää yksi treenikerta päivään lisää. Älä kuitenkaan ota paineta – rutiinin muodostuminen on tärkein asia. Jatka harjoituksia päivittäin ja sitoudu harjoittelemaan.

Vinkki: Jos kaipaat lisäapuja lantionpohjan harjoitteluusi, niin kokeile geishakuulia! Treenikuulat ovat kätevä apu lantionpohjan lihasten harjoittamiseen, sillä ne voit vain helposti sujauttaa paikalleen ja lantionpohjan lihaksesi tekevät ”itsestään” töitä pitääkseen kuulat paikoillaan. Isommat kuulat on tarkoitettu aloittelijoille ja treenin syventyessä voit siirtyä pienempiin treenikuuliin.

Eveline toivottaa hauskoja harjoitteluhetkiä!