Kuinka liikkua turvallisesti synnytyksen jälkeen ja imetysaikana?

Kuinka pian raskauden ja synnytyksen jälkeen uunituore äiti voi alkaa harrastamaan liikuntaa? Tähän ei ole yhtä selkeää vastausta, vaan asia on todella yksilöllinen ja kaikista tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja fiilistä!

Raskaanaollessa kuten myös imettäessä olisi hyvä harrastaa liikuntaa ainakin jollain tavalla. Raskaudenaikainen liikunta tarjoaa paljon terveyshyötyjä – muun muassa sen, että synnytyksen jälkeinen palautuminen on nopeampaa. Kerroimme laajemmin raskaudenaikaisen liikunnan terveyshyödyistä tässä artikkelissa.

Älä nyt kuitenkaan turhaan tunne morkkista, jos et liikkunut raskausaikana, se ei oikeasti haittaa! Nyt saatat kuitenkin pähkäillä, että liikuntaharrastus tekisi terää vauva-arjen keskellä ja siinä olet niin oikeassa! Liikunnallinen elämäntapa nimittäin lisää jakamista, parantaa yöunien laatua (tästä haluat varmasti ottaa ihan kaiken irti!), auttaa painon palautumisessa ja lisäksi liikunnalla on suora positiivinen vaikutus mielialaan.

Kuinka aloitan liikkumisen synnytyksen jälkeen?

Aloita liikunta aina kevyesti ja lempeästi, omaa kehoasi kuunnellen. Kysy tarvittaessa lääkäriltäsi ohjeita ja hänen suosituksiaan siitä, millä tavoin ja kuinka pian voit aloittaa liikkumaan. Liikunnalla ei kuitenkaan ole vaikutusta maidon laatuun tai määrään, joten voit ihan huoletta liikkua myös imetyksen aikana. Vinkki: Imetys on kuitenkin hyvä ajoittaa ennen liikuntaa, jotta rintasi ovat kevyemmät liikuntasuorituksen aikana. Tällä tavoin varmistat miellyttävän ja kevyen liikuntatuokion.

Kevyen liikunnan voit aloittaa heti synnytyksen jälkeen, kun tunnet kehosi olevan siihen valmis. Kuormittavamman ja raskaamman liikunnan voit aloittaa jälkitarkastuksen jälkeen ja joskus on parempi aloittaa raskaampi liikunta vasta parin kuukauden päästä synnytyksestä. Aloita siis maltilla ja lempeydellä sekä omaa kehoa kuulostellen.

Kävely on erinomainen liikuntamuoto – kävellessäsi joudut tekemään kevyttä työtä ryhdin ja keskivartalon kanssa, mikä taas auttaa keskivartalon lihasten uudelleen hahmottamisessa. Käy siis mahdollisimman usein kävelylenkeillä raikkaassa ulkoilmassa!

Lantionpohjan lihasten harjoittelu synnytyksen jälkeen estää virtsankarkailua

Lantionpohjan lihasten treenaaminen on synnyttäneelle tärkeää

Vaikka raskaampaa liikuntaa saatat joutua hiukan odottelemaan synnytyksen jälkeen, on yksi treenimuoto, jonka aloittamisessa ei kannata viivytellä. Lantionpohjan lihaksistoa olisi hyvin suotavaa harjoittaa pian synnytyksen jälkeen, sillä lantionpohjan lihakset ovat kovalla rasituksella raskauden aikana ja synnytyksessä. Samalla voit myös lempeästi harjoitella syvempiä keskivartalon lihaksia ja sitä kautta edetä pikku hiljaa raskaampaan treeniin, jos niin haluat.

Vahvat lantionpohjanlihakset estävät mm. virtsankarkailua esimerkiksi aivastamisen ja yskimisen yhteydessä, ja ne parantavat myös seksielämää. Vahvat lantionpohjan lihakset lisäksi parantavat ryhtiä ja helpottavat usein merkittävästi selkävaivoja. Siksi lantionpohjan lihasten treenaus on hyvä ottaa pian synnytyksen jälkeen osaksi arkea!

Huomaa, että myös esimerkiksi hyppyjä ja pomppuja sisältävää liikuntaa täytyy ehdottomasti välttää heti synnytyksen jälkeen emättimen tai kohdun laskeumien välttämiseksi ja ottaa ne tavaksi vasta sitten, kun lantionpohjan lihakset ovat vahvistuneet.

Näin harjoitat lantionpohjan lihaksiasi:

Tee harjoitus selinmakuulla, istuen tai seisten. Kun opit harjoituksen tekniikan, voit tehdä sen myös kävellessäsi, vaikkapa vaunulenkillä!

  1. Supista lantionpohjan lihaksia kevyesti. Kuvittele puristavasti lihaksillasi pientä kuulaa sisälläsi.
  2. Pidä supistus noin 10 sekuntia
  3. Pidä 10 sekunnin tauko
  4. Toista supistus-rentoutus 5-10 kertaa

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen voi olla haastavaa aluksi, jos tekniikka ei ole ennestään tuttu. Voit ottaa myös geishakuulat/jumppa-kuulat avuksi treeniin! Niiden avulla paikannat lihakset helposti ja treeni on huomattavasti helpompaa! Voit sujauttaa kuulat vaikka kotitöiden ajaksi ja lantionpohjan lihasten treenaus sujuu ihan ”vahingossa”.

Lantionpohjan lihasten jännitys-rentoutusharjoitus on oiva tapa treenata omia lantionpohjan lihaksia ja se kannattaa ottaa osaksi arkea ihan jo ennen raskauttakin. Jos epäilet itselläsi lantionpohjan lihasten vakavampaa toimintahäiriötä, voi fysioterapia olla myös oiva vaihtoehto.

Kuinka pian synnytyksen jälkeen voin aloittaa lihaskuntoharjoittelun?

Kehonpainotreeni on hyvä tapa aloittaa raskaampi liikunta synnytyksen jälkeen.

Jos imetät, niin hormonaaliset muutokset kehossasi vaikuttavat nivelsiteiden löystymiseen, ja sen vaikutus voi kestää jopa kuukausia. Sen vuoksi on todella tärkeää kiinnittää huomiota kehonhallintaan ja aloittaa treenaaminen riittävän maltilla. Usein on hyvä odottaa jopa kaksi kuukautta synnytyksestä ennen kuin aloitat kunnon treenin. Älä hätäile, sinulla on kyllä aikaa liikkua!

Suosittelemme alkuun kehonpainolla tehtäviä lihaskuntoharjoituksia, ja ne ovat siksikin käteviä, että sinun ei tarvitse lähteä salille niitä tehdäksesi. Voit myös tehdä pieniä hetkiä kehonpainotreeniä vaikkapa lapsen nukkuessa. Voit ottaa avuksi kevyet käsipainot, tai jos kotoa löytyy kahvakuula, niin se on oikein passeli apuväline myös.

Kuntosalilla kannattaa aloittaa vapaiden painojen sijaan laitteilla ja suosittelemme pyytämään ammattilaisen ohjausta alkuun. Useimmilla saleilla on mahdollista ottaa personal trainer ensimmäiselle salikerralle mukaan ja auttamaan laitteiden kanssa. Vaikka olisit tottunut treenailija, niin suosittelemme aloittamaan kuntoilun silti maltilla ja rauhallisesti. Kehon tottuessa harjoitteluun voit lisätä paukkuja vähitellen.

Vatsalihaksien harjoittelun voit aloittaa kunhan vatsalihakset ovat täysin parantuneet synnytyksestä, sillä liian varhainen vatsalihastreeni voi hankaloittaa vatsalihasten palautumista. Palautuminen on todella yksilöllistä ja se voi kestää noin 6-10 viikkoakin. Tässäkin asiassa voit aina kääntyä lääkärisi tai terveydenhoitajasi puoleen ja hän neuvoo sinulle varmasti, miten menetellä vatsalihastreenin kanssa!

Eveline toivottaa sinulle kivoja treenihetkiä ja ihanaa vauvantuoksuista arkea!