Miksi odottavan äidin on tärkeää liikkua raskausaikana? Mitä hyötyjä säännöllinen liikunta tuo äidille ja sikiölle? Mitä lajeja on turvallista harrastaa raskauden aikana? Näihin kysymyksiin löydät vastaukset tästä artikkelista, johon olemme koonneet kaiken tiedon, mitä sinun tulee tietää raskausajan liikunnasta.
Raskaus on jokaiselle uniikki kokemus ja kaikille odotusaika ei toki välttämättä ole sitä ihanaa hehkua, josta saa lukea naistenlehdistä – saatat kärsiä erilaisista oireista ja vaivoista, jotka tekevät raskausajasta kaikkea muuta kuin auvoista odotteluaikaa. Useimpien vaivojen kanssa ei kuitenkaan tarvitse kärsiä, vaan helpotusta löytyy! Liikunta onkin yksi takuuvarma helpotus moneen raskausajan vaivaan.
Raskaus ei ole este liikunnalle – päinvastoin!
Moniin vaivoihin liikunta ja hyvän yleiskunnon ylläpitäminen on isoksi avuksi. Vastoin yleistä harhaluuloa raskaus ei todellakaan ole este liikunnalle, vaan odottavankin äidin on tärkeä pitää huolta yleiskunnostaan niin itsensä kuin vauvankin vuoksi. Liikunta ei hidasta lapsen kasvua, ei aiheuta keskenmenoa tai ennenaikaista synnytystä. Raskausajan liikunnasta on hyötyä äidille myös raskauden jälkeen, sillä synnytyksen jälkeen palautuminen on huomattavasti nopeampaa niillä äideillä, jotka ovat harrastaneet liikuntaa raskaana ollessaan. Liikunta on fiksu elämäntapa, joka sopii niin raskausaikaan kuin imetykseen.
Raskausajan liikunta tarjoaa monia hyötyjä:
- Auttaa äitiä kestävään raskauden aiheuttaman fyysisen rasituksen
- Se ehkäisee selkävaivoja, jalkojen turvotusta ja suonikohjuja
- Liikunta parantaa kuntoa ja yleistä hyvinvointia
- Lisääntynyt lihasvoima voi auttaa äidin työtä synnytyksessä
- Liikunta nopeuttaa äidin synnytyksen jälkeistä palautumista
- Säännöllinen liikkuminen parantaa mielialaa raskauden aikana
- Liikunta ja muutenkin terveelliset elämäntavat ehkäisevät liiallista painonnousua
Liikunnallinen elämäntapa lisäksi vaikuttaa suotuisasti verenpaineeseen, kolesteroliarvoihin, lihaskuntoon, luuston kuntoon, hengitys- ja verenkiertoelimistöön, painonhallintaan, selän hyvinvointiin ja ryhtiin, ummetuksen ehkäisyyn, unenlaatuun ja mielialaan. Ei ole mitään syytä jättää liikuntaa pois raskauden ajaksi – päin vastoin!
Kaikki liikuntamuodot eivät kuitenkaan välttämättä sovi raskausajalle. Tässä artikkelissa kerromme, mitkä liikunnan lajit sopivat raskausajalle ja mitä on syytä välttää. Kerromme myös, kuinka teet liikunnasta mahdollisimman helppoa, hauskaa ja turvallista!
Ohjeet liikuntaan raskausaikana:
Miten aloitan jos en ole liikkunut ennen raskautta?
Oma kehosi kertoo viesteillään, mitä se kaipaa. Aloita liikunta rauhallisesti ja omaa kehoa kuunnellen. Jos et ole juuri harrastanut liikuntaa ennen raskautta, ota liikunta pienin askelin osaksi arkea ja lisää harjoitusaikaa ja -kertoja vähitellen. Hyvänä nyrkkisääntönä voisi pitää tavoitetta liikkua 2,5 tuntia viikossa niin, että hengästyt jonkin verran. Mikä sitten on sopivan hengästyttävää liikuntaa? Liikunnan rasittavuuden hahmottamiseen on olemassa näppärä muistisääntö: PPPP – pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
Jaa liikkumisesi vähintään kolmelle viikonpäivälle. Muista, että kaikki liikunta lasketaan – liikkuminen ei ole pelkästään salilla huhkimista tai ennalta suunniteltuja treenisessioita. Vaihda auto apostolinkyytiin, käytä hissin sijaan portaita ja tee kotitöitä. Voit aina myös liikkua ihan ex tempore pikkuruisissa pätkissä! Voit esimerkiksi koostaa koko kaksi ja puolituntisen viikkoliikuntamäärän helposti vaikkapa kymmenen minuutin pätkistä.
Evelinen spesiaalivinkki raskausajan liikuntaan: Näin kerrytät 2,5 tuntia liikuntaa viikkoosi niin, ettet edes huomaa:
Tee seuraavat jokainen arkipäivä (ma-pe):
- Aamulla kotijoogajooga (raskausajalle sopivat liikkeet) tai reipas kävelylenkki 10 minuuttia
- Keskellä päivää mukava, virkistävä happihyppely 10 minuuttia
- Illalla rauhoittava jooga tai pilates (raskausajalle sopivat liikkeet) tai sauvakävely 10 minuuttia
Tällä tavoin jokaiselle arkipäivälle kertyy puoli tuntia liikuntaa niin, ettet melkein edes huomaa asiaa ja viikon liikuntatavoite on täynnä. Ja jos jokin yksittäinen liikuntakerta näistä jää jonain päivänä välistä, sinulla on takataskussa vielä lauantai ja sunnuntai aikaa korjata asia!
Jos taas nautit erityisesti jostain tietystä lajista – vaikkapa uinnista, lihaskunnon harjoittamisesta tai joogasta, ala harrastamaan lajia kerran tai kahdesti viikossa: mene uimaan 45 minuutiksi kerrallaan, osallistu kuntopiiriin tai mene salille tunniksi tai osta jäsenyys joogasalille ja käy joogatunnilla kerran viikossa.
Jos haluat liikkua optimaalisesti vimpan päälle, suosittelemme lihaskunnon harjoittamista kahdesti viikossa esimerkiksi kuntosalilla, kahvakuulalla tai muilla kotitreenivälineillä tai ohjatulla lihaskuntotunnilla. Vahvistuneet lihakset auttavat ryhtiä pysymään hyvänä, vaikka alaselän notko suurentuu vatsan kasvaessa ja myös selkäkivut pysyvät poissa.
Tarvitseeko minun muuttaa liikuntatottumuksiani jos olen liikkunut ennen raskautta?
Sinun ei tarvitse lopettaa tai vähentää liikunnan määrääsi, mutta keskustele liikunnasta neuvolalääkärisi ja -terveydenhoitajasi kanssa. Jos on tarpeen, kevennä harjoitteluasi ohjeiden ja oman vointisi mukaan. Muista myös aina juoda riittävästi vettä, sillä se edesauttaa hikoilua ja kehon lämmönsäätelyä.
Mitä liikuntalajeja raskausaikana voin harrastaa?
Odottavan äidin olisi hyvä vahvistaa lihaskuntoaan kahdesti viikossa. Hyvä lihaskunto auttaa ryhtiä pysymään hyvänä vastan kasvaessa ja vahvistuneet lihakset ehkäisevät selkäkipuja. Myös lantionpohjanlihaksia olisi hyvä harjoittaa, sillä ne venyvät ja löystyvät raskauden aikana.
Hyviä lajeja lihaskunnon harjoitteluun on esimerkiksi perinteinen kuntosaliharjoittelu, kuntopiiri tai ryhmäliikuntatunnit ja voimistelu.
Raskausajalle hyviä liikunnan muotoja ovat lisäksi esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely, hiihto ja uinti. Myös jooga on hyvä, sillä siinä yhdistyy liikunta sekä venyttely, joka on tärkeää raskausaikanakin. Myös pilates on hyvä ja lempeä liikuntamuoto, joka vahvistaa erityisesti tasapainoa ja syviä lihaksia. Huomioi, että kaikki jooga-asanat tai ryhmäliikunnan liikkeet eivät sovi raskaanaoleville. Jos menet jooga- tai ryhmäliikuntatunnille, kerro ohjaajalle olevasi raskaana, jotta hän osaa huomioida sinut liikkeiden ohjeistuksessa ja antaa tarvittaessa korvaavan liikkeen.
Millainen liikunta ei sovi raskausaikana?
Ihan kaikki liikunta ei sovi raskaanaoleville. Vältä seuraavia:
- Lajeja, jotka sisältävät iskuja, putoamis- tai kaatumisvaaran, tai nopeita suunnanmuutoksia, kuten jääkiekko, pallopelit, ratsastus ja laskettelu
- Vatsallaan harjoittelemista, sillä kohtu joutuu voimakkaaseen puristukseen
- 16. raskausviikon jälkeen kaikkia harjoitteita, jotka tapahtuvat selinmakuullaan – kohtu painaa sydämeen palaavia verisuonia, mikä voi aiheuttaa pahoinvointia
- Laitesukellusta
Hyvä nyrkkisääntö on, että kun äiti voi hyvin, niin vauvakin voi hyvin. Kuuntele aina omaa kehoasi ja lopeta liikunta heti, jos sinulle tulee huono olo tai muita oireita. Lopeta liikunta heti, jos koet esimerkiksi jotain seuraavista:
- päänsärky
- huimaus
- Verenvuotoa synnytyselimistä
- Voimakkaat supistukset
- Hengenahdistus tai voimakas hengästyminen
- Rintakipu
- Voimakas väsymyksen tunne
- Pohkeen kipeytyminen tai turpoaminen (mahdollinen laskimotukos)
Lääkärisi on myös olemassa sinua varten ja älä koskaan epäröi kysyä omalta lääkäriltäsi tai terveydenhoitajaltasi, jos jokin askarruttaa sinua.
