Kun uni ei tule – 14 vinkkiä unettomuuden hoitoon

Unettomuus eli insomnia on todella yleinen vaiva, joka vaivaa useimpia meistä jossain vaiheessa elämää. Unettomuus on yksi kiusallisimpia ja piinallisimpia vaivoja, minkä tietää kaikki ne, jotka ovat unettomuudesta joskus kärsineet. Riittävän unen ja palautumisen takaaminen ovat tärkeimpiä terveystekoja, joita voit itsellesi tehdä, sillä liian lyhyet tai palauttamattomat yöunet mm. lisäävät stressiäsi, heikentävät vastustuskykyäsi ja huonontavat suorituskykyäsi. Unettomuus on yhdistetty moniin sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin. Jatkuva väsymys aiheuttaa ärtyneisyyttä, heikentävät keskittymiskykyäsi, muistiasi ja oppimistasi ja altistavat myös mielenterveysongelmille. On siis selvää, että unettomuus on tärkeää hoitaa pois!

Yleisimpiä syitä unettomuuteen on ohimenevät stressitekijät johtuen esimerkiksi työstä, opiskelusta tai haastavasta tai jännittävästä elämäntilanteesta. Unettomuus voi olla myös johonkin elimelliseen sairauteen liittyvä oire ja jos kärsit pitkittyneestä unettomuudesta, olisi erittäin tärkeää selvittää siihen johtanut syy.

Unettomuus aiheuttaa ärtyneisyyttä, heikentää keskittymiskykyäsi, muistiasi ja oppimistasi.

Unettomuus ilmenee yleensä pääosin nukahtamisvaikeutena, yöheräilynä ja liian varhaisena aamuheräämisenä. Tavallista on, että henkilön on vaikeaa saada illalla unen päästä kiinni ja sängyssä pyöriminen ja ahdistus unettomuudesta yleensä hankaloittavat uneen vaipumista entisestään – kierre on valmis. Unettomuus voi myös ilmetä siten, että henkilö herää liian varhain aamuyöstä eikä saa heti unen päästä kiinni.

Mistä tiedän, kärsinkö unettomuudesta?

Yleisen nyrkkisäännön mukaan henkilön katsotaan kärsivän unettomuudesta, jos unettomuuden oireita ilmenee vähintään kolmena yönä viikossa. Sen sijaan satunnaiset unettomat yöt eivät ole vaarallisia eikä niistä ole syytä huolestua. On kuitenkin selvää, että jatkuvat unihäiriöt haittaavat olennaisesti terveyttä ja myös muuta elämää, joten sen syy on tärkeää selvittää ja unettomuutta alkaa hoitamaan.

Unettomuuteen ei ole tarkkaa ja yksitelitteistä määritelmää. Unihäiriöihin viittaavia perinteisiä oireita ovat:

  • Toistuva katkonainen uni, johon ei ole selkeää syytä (kuten vaikkapa meteli, huono sänky jne.)
  • Toistuvat levottomat unet ja painajaiset
  • Nukahtamisvaikeudet ja pitkittynyt nukahtamisaika
  • Unen heikko laatu / väsymys, vaikka olisi nukkunut riittävän pituiset yöunet
  • Krooninen unettomuus
  • Toistuva unissakävely

Unentarve vaihtelee, mutta terveen aikuisen tulisi saada nukkua ainakin 7-8 tuntia yössä, mutta unentarve usein vähenee iän myötä. Tutkimukset osoittavat, että useampi kuin joka neljäs suomalainen nukkuu alle 6,5 tuntia vuorokaudessa ja osa kärsii unenpuutteesta.

Mitkä syyt johtavat unettomuuteen?

Unettomuuteen voi johtaa monet erilaiset syyt – psyykkiset, fyysiset tai ympäristöön liittyvät. Unettomuutta on kahdenlaista: primaaristä (unettomuuteen ei löydy selkeää yksiselitteistä tekijää) ja sekundaarista (unettomuuden taustalta löytyy jokin fyysinen tai psyykkinen sairaus).

Tilapäisen unettomuuden taustalta voi löytyä erilaisia selkeitä syitä, kuten melu nukkumistilanteessa, sopimaton sänky tai alkoholin tai lääkkeiden käyttö vaikkapa. Tämän tyyppinen unettomuus paranee siihen johtaneen syyn poistuessa viimeistään muutaman viikon kuluessa.

Myös erilaiset uni-valverytmin häiriöt johtavat hyvin herkästi unettomuuteen, kuten melkein kaikki vuorotyötä joskus tehneet tietävät. Noin joka kuudes aikuinen ja yli puolet vuorotyöläisistä kärsivät ajoittaisesta tai pitkäaikaisesta unettomuudesta, jotka ilmenevät päiväväsymyksenä ja yöllisenä unettomuutena.

Aikaerorasitus aiheuttaa myös unettomuutta, mitä kutsutaan jetlagiksi. Jet-lagissa väsymys ja virkeys ilmenevät henkilöllä vääriin aikoihin, koska on matkustettu useamman aikavyöhykkeen yli ja keho ikään kuin jää lähtöpaikan aikavyöhykkeen rytmiin. Aikaerorasitukseen melatoniini voi olla hyvin tehokas apu.

Melatoniini voi auttaa nukahtamisessa esimerkiksi aikaerorasituksen yhteydessä. Melatoniini ei ole lääke, vaan se on luonnollinen tapa nopeuttaa kehon omaa melatoniinin eli “pimeähormonin” eritystä.

Myös stressi, ahdistuneisuus ja masennus aiheuttavat unettomuutta. Esimerkiksi rankka elämäntilanne tai muu voimakas psyykkinen rasitus, kuten läheisen kuolema, avioero tai taloudelliset huolet ovat hyvin ymmärrettäviä syitä siihen, että uni ei ota tullakseen. Tällöin unettomuus on korjaantuu kyllä itsekseen, ja aika on paras lääke isoon elämänmuutokseen, mutta hyvin suositeltavaa on myös hakeutua esimerkiksi terapeutin juttusille, kun elämässä tapahtuu jotain yllättävää ja järkyttävää. Myös silloin kun unettomuuden taustalla on vakava masennus, on tärkeää lähteä purkamaan masennuksen taustalla olevia syitä ja esimerkiksi psykoterapia on hyvin usein tarpeen.

Meditointi ja kiitollisuuden kokeminen ovat parhaita unilääkkeitä.

Joskus myös raskaus, etenkin alkuraskaus aiheuttaa unettomuutta, ja tällöin on hyvä ottaa asia puheeksi neuvolassa. Jotkut ihmiset kokevat myös, että täysikuu aiheuttaa unettomuutta. Tähän ei ole löytynyt tieteellistä näyttöä, mutta jos kärsit kuukausittaisesta unettomuudesta, tsekkaapa huvikseen kuukalenteri ja katso löytyisikö syyllinen ehkä sieltä! Myös erilaiset puutokset, kuten D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa unettomuutta.

Unettomuutta voi ilmetä myös erilaisten sairauksien yhteydessä. Sydänsairauksiin tai krooniseen keuhkosairauteen liittyvä hengenahdistus voi pakottaa hereille keskellä yötä. Ihosairaudet voivat aiheuttaa kutinaa, joka hyvin helposti häiritsee myös yöunia. Uniapnea taas on sairaus, jossa hengitystiet tukkeutuvat, nukkujalle tulee hengityskatkoksia ja kuorsausta, mitkä vaikuttavat unenlaatuun heikentävästi. Myös erilaiset lääkkeet, kuten beetasalpaajat voivat aiheuttaa unettomuutta tai levottomia öitä.

Hyvä on muistaa, että unettomuus ei yksinään ole oire vakavammasta sairaudesta, vaan yleensä yksi oire monista.

14 vinkkiä unettomuuden hoitoon

Kännykkä ei ole hyvä unikaveri.

Unettomuuteen on olemassa unilääkkeitä, jotka voivat auttaa akuuttiin vakavaan unettomuuteen, mutta niitä ei suositella käytettäväksi pitkiä aikoja. Lääkkeellä saavutettu uni ei ole myöskään yhtä laadukasta kuin normaali uni, joten lääkehoidon olisi hyvä olla vain tilapäinen apu. On hyvin tärkeää pureutua unettomuuteen johtaneisiin syihin ja lähteä itse ongelman sijaan korjaamaan ennen kaikkea sen aiheuttajaa.

Unettomuutta voit helpottaa monin eri keinoin ja kerromme parhaat vinkkimme laadukkaampaan yöuneen ja unettomuuden ehkäisyyn:

  1. Kiinnitä huomiota elintapoihin. Ihminen on kokonaisuus ja kaikki vaikuttaa kaikkeen. Syötkö monipuolisesti, harrastatko liikuntaa ja juotko päivittäin vähintään 2 litraa vettä?
  2. Vähennä alkoholin, limppareiden ja energiajuomien käyttöä ja lopeta tupakointi. Jos juot kahvia, koita jättää se hetkeksi pois (tiesitkö että vereen imeytyneen kofeiinin puoliintumiseen menee 3-6 tuntia? Eli kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia ei olisi hyvä nauttia enää iltapäivän jälkeen.
  3. Lisää liikuntaa ja ulkoilua. Liikkumattomuus aiheuttaa hyvin herkästi unettomuutta ja päivittäinen hengästymiseen johtava liikunta auttaa selvästi unensaantiin ja unenlaatuun parantavasti. Metsässä liikkuminen parantaa mielialaa, laskee sydämen sykettä ja vähentää lihasjännityksiä, joten esimerkiksi kevyt kävely luonnossa muutama tunti ennen nukkumaanmenoa tekee todella ihmeitä! Älä harrasta raskasta liikuntaa kuitenkaan juuri ennen nukkumaanmenoa.
  4. Älä syö raskaasti juuri ennen nukkumaanmenoa.
  5. Tee nukkumisympäristöstäsi otollinen: Vähennä valaistusta hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa (kehosi ymmärtää tällöin, että on ilta ja melatoniinin tuotanto pääsee hyrähtämään käyntiin), tee vuoteesta kutsuva, huolehdi että petivaatteet ovat puhtaat ja tuuleta makuuhuone ennen nukkumaanmenoa.
  6. Älä käytä mitään laitteita ennen nukkumaanmenoa äläkä varsinkaan sängyssä. Parasta mitä voit yöunillesi tehdä, on jättää kännykkä vaikka kokonaan pois makuuhuoneesta, niin sitä ei tule vilkuiltua enää iltamyöhään eikä myöskään silloin jos heräät keskellä yötä. Myös tv:n ei ole hyvä olla makuuhuoneessa. Sen sijaan kirja on usein hyvä unilääke.
  7. Pidä unirytmistä kiinni myös vapaapäivinäsi.
  8. Kokeile painopeittoa.
  9. Kokeile rauhoittavia äänitteitä, meditaatioita tai esimerkiksi ASMR-videoita ennen nukahtamista.
  10. Meditoi tai tee kevyt joogaharjoitus ennen nukkumaanmenoa.
  11. Ota melatoniini noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Myös magnesium tekee hyvää yöunillesi.
  12. Tee rentoutus- ja hengitysharjoituksia osana päivittäisiä rutiinejasi. Kun opettelet tietoisesti rentoutumaan ja rauhoittamaan kehoasi, osaat tehdä sen paremmin myös illalla kun on aika ruveta nukkumaan.
  13. Jos ajatukset vaivaavat sinua kovasti ennen nukkumaanmenoa, ota tavaksesi kirjoittaa ennen nukkumaanmenoa pientä päiväkirjaa. Kirjaa sinne kaikkea, mikä mieleen tulee tai mikä sinua painaa. Saatat huomata, että murheesi eivät ole niin isoja kuin luuletkaan, ja kun olet tällä tavoin ”vuodattanut” ajatuksesi paperille, ne eivät enää vaivaa sinua sängyssä.
  14. Koe kiitollisuutta: Kiitollisuus on yksi voimakkaimmista avaimista onnelliseen elämään ja se on myös yksi tehokkaimmista unilääkkeistä. Kertaa mielessäsi joka kerta ennen nukkumaanmenoa, mistä kaikista asioista elämässäsi tai kuluneessa päivässä olet kiitollinen, ja tulet ennen pitkään huomaamaan, että nukahdat nopeammin ja unesi ovat sikeämpiä.

Lopuksi vielä tärkeä juttu…

Varmista, että sänkysi on hyvä ja omalle kehollesi sopiva. Liian pehmeässä sängyssä kehosi ei pääse hyvään asentoon ja saatat tietämättäsi nukkua hyvin levottomasti sen vuoksi. Toisaalta liian kovassa sängyssä kehosi ei pääse luonnolliseen asentoon siinäkään ja sekin voi vaikuttaa erittäin negatiivisesti yöuniisi.

Suosittelemme lämpimästi tutustumaan Paremmat unet-verkkokaupan laajaan ja laadukkaaseen sänkyvalikoimaan.

Jos unettomuus jatkuu pitkään, se haittaa normaalia elämääsi eikä se lopu itsehoitokeinoilla, niin lääkärin tai psykoterapeutin pakeille voi olla syytä mennä. On hyvä aina arvioida, onko unettomuuden syy psyykkisissä, ulkoisissa vai elimellisissä tekijöissä.

Uni on valtavan tärkeää ja olemme Evelinellä iloisia että unen tärkeydestä on alettu puhumaan enemmän. Palautuminen ja sikeät yöunet on yhtä tärkeä terveyden pilari, kuin puhdas, terveellinen ruoka ja liikunta. Kannattaa pitää hyvä huoli siitä, että nämä kaikki kolme terveyden tukipilaria on elämässäsi kunnossa.

Sinua saattaa myös kiinnostaa toinen artikkelimme painopeitosta:

Kelpaisiko levolliset & syvät yöunet? 5 syytä hankkia painopeitto

Eveline toivottaa sinulle sikeitä ja palauttavia yöunia!